Esercizi di CrossFit: il repertorio completo, movimento per movimento

Snatch, thruster, T2B, EMOM, un numero e accanto la parola «Rx». La prima volta che guardi la lavagna di un box, gli esercizi di CrossFit non sembrano esercizi: sembrano una zuppa di sigle. Ed è un'impressione sbagliata, perché sotto al gergo non ci sono centinaia di movimenti diversi, ma poche famiglie che si ripetono e si combinano. Quando capisci a quale famiglia appartiene ogni cosa, la lavagna smette di essere un geroglifico.

Se ti manca ancora il quadro generale —cos'è, com'è fatta una lezione—, parti da che cos'è il CrossFit; se ti interessa la forza pura, è trattata a parte negli esercizi di forza nel CrossFit; e se stai pensando allo spazio in cui si allena tutto questo, trovi le misure di un box e il dettaglio del traino e spinta dello sled. Il resto del catalogo di allenamento è nel nostro blog di CrossFit e HYROX, e il pavimento su cui cadono bilancieri, sled e burpee è l'erba sintetica per il box. Qui parliamo d'altro: la mappa completa dei movimenti del CrossFit, messi in ordine.

01Gli esercizi di CrossFit, per gruppi

Non esiste «la lista ufficiale» dei movimenti, perché il CrossFit è per definizione vario: combina gli esercizi in modo che tu non alleni mai due volte la stessa cosa. Ma per quanto cambi la combinazione, tutto ciò che si fa rientra in uno di tre gruppi, ed è questa la mappa che conviene davvero tenere in testa:

• Sollevamento pesi, cioè tutto ciò che prevede bilanciere e carico sopra la testa: le alzate olimpiche e i loro parenti stretti.
• Ginnici, cioè tutto ciò che muove il tuo corpo contro la gravità: trazioni, verticali, dip, salti.
• Monostrutturali, il nome brutto del cardio: vogatore, corda, corsa, bici e traino, movimenti ciclici che ripeti senza sosta.

Questa divisione non è una curiosità teorica. È quella che spiega perché un WOD «equilibrato» mescola i tre gruppi, perché il riscaldamento tocca un gruppo e il lavoro duro un altro, e perché due persone con lo stesso tempo sulla lavagna hanno fatto allenamenti molto diversi. Se di tutto l'articolo ti resta una sola idea, sia questa: i nomi degli esercizi del CrossFit sono tanti, ma le famiglie sono tre. Vediamole una a una.

02Sollevamento pesi: le alzate

È il gruppo che intimidisce di più e che chiede più tecnica. Qui entrano il bilanciere, i dischi e il gesto di portare un peso da terra a sopra la testa in uno o due tempi. Non è il classico lavoro con i pesi da palestra —niente isolamento del bicipite—: sono movimenti di tutto il corpo, esplosivi, in cui gambe e anche fanno il lavoro e le braccia si limitano a guidare il bilanciere.

Conviene separare due cose che si confondono. Ci sono le alzate di forza pure —squat, stacco da terra, panca, lento avanti—, che muovono molto carico lentamente e hanno un articolo a parte. E ci sono le alzate olimpiche, quelle che danno al CrossFit la sua impronta: muovere un peso considerevole alla massima velocità, con una coordinazione che richiede mesi di rifinitura. Le prossime due sezioni parlano di queste ultime.

Snatch e clean and jerk

Sono le due alzate olimpiche, i re del gruppo. Lo snatch (strappo) porta il bilanciere da terra a sopra la testa in un unico movimento continuo: tiri con forza, ti infili sotto in accosciata con le braccia già tese e ti rialzi con il peso in alto. È l'esercizio più tecnico di tutto il repertorio; non a caso è quello che richiede più tempo per venire bene.

Il clean and jerk (slancio, «girata e spinta») divide la giocata in due. Prima la girata (clean): il bilanciere sale da terra alle spalle, dove lo raccogli in accosciata. Poi la spinta (jerk): dalle spalle lo spingi sopra la testa con una spinta di gambe. Andando a tappe, consente molto più peso dello snatch, ed è per questo l'alzata che muove più chili di chiunque altro nella sala.

Di entrambe esistono versioni più corte, usate per imparare e per i WOD veloci: il power snatch e il power clean raccolgono il bilanciere senza scendere del tutto in accosciata, e le versioni hang partono dal ginocchio invece che da terra. Stessa famiglia, meno percorso, meno tecnica da rifinire in un colpo solo.

Thruster e push press

Qui ci sono gli ibridi: esercizi che combinano un gesto di gamba con una spinta di spalle e che proprio per questo tornano di continuo negli allenamenti ad alta intensità. Sono devastanti non per la tecnica, ma per quanto affaticano.

Il thruster è squat frontale più spinta sopra la testa, incatenati senza pausa: scendi con il bilanciere sulle spalle, risali e sfrutti lo slancio per spingerlo in alto. In un solo movimento lavorano gambe, core e spalle, e in una serie lunga manda su i battiti come pochi altri esercizi. È il protagonista di WOD famosissimi come «Fran».

Il push press è solo la metà di sopra: il bilanciere parte dalle spalle e lo spingi sopra la testa con un piccolo aiuto di gambe. Sta a metà tra il lento avanti stretto —senza nessun aiuto— e il push jerk —con un secondo rimbalzo di gambe per infilarsi sotto—. Tutti e tre sono lo stesso gesto con più o meno slancio, e sapere quale chiede la lavagna cambia del tutto il peso che puoi usare.

03Ginnici: il peso del corpo

Se il sollevamento pesi è muovere ferro, il ginnico è muovere te stesso. Tutto ciò che sale, pende, salta o si mette a testa in giù usando solo il peso corporeo rientra in questo gruppo. Ed è, per la maggior parte delle persone, il più frustrante dei tre: i chili di un bilanciere li lasci a terra, il tuo corpo te lo porti sempre dietro. Una trazione stretta non ammette «mettici meno disco»; o la fai o non la fai.

È proprio questo il suo bello e la sua trappola. Il ginnico misura una forza relativa che non si compra con l'attrezzatura, ed è per questo che qui si vede più chiaramente il progresso vero di un atleta. È anche dove in più si bloccano, perché il salto tra «quasi» e «sì» può essere di mesi.

Pull-up, muscle-up e handstand

La pull-up (trazione) è la porta d'ingresso. Nella versione stretta porti il mento sopra la sbarra senza slancio; nelle versioni kipping e butterfly usi un'oscillazione d'anca per incatenare molte ripetizioni di fila, come compaiono nei WOD veloci. Non è un trucco: è una tecnica diversa, che si impara dopo aver padroneggiato la stretta, non prima.

Il muscle-up è il gradino successivo e uno dei movimenti simbolo del CrossFit. Combina una trazione con un dip: sali sopra la sbarra o gli anelli e finisci con le braccia tese e il corpo sopra. Richiede forza, tecnica e una transizione diabolica nel punto morto; riuscire nel primo è una delle tappe classiche di questo sport.

L'handstand (verticale) apre la famiglia del lavoro capovolto: l'handstand push-up (piegamento in verticale contro il muro), l'handstand walk (camminare sulle mani) e gli equilibri. Allenano spalle, core e un controllo del corpo che nessun altro esercizio dà. Sono anche quelli che chiedono più altezza e più muro libero nella sala, un dettaglio che condiziona la progettazione del box.

Quelli da scalare per forza

Non tutti arrivano il primo giorno con trazione, muscle-up e verticale. Ed è il funzionamento normale del CrossFit, non un difetto: quasi tutti i ginnici hanno una versione scalata che allena lo stesso schema con meno richiesta, così da farti fare il WOD oggi e progredire verso la versione completa.

• La trazione si scala con l'elastico, con le jumping pull-up (con saltello) o con il rematore agli anelli.
• Il muscle-up si lavora a pezzi: prima la trazione al petto, poi la transizione, poi il dip.
• L'handstand push-up parte con piegamenti con i piedi su un box, inclinando il corpo poco a poco.
• I toes-to-bar (piedi alla sbarra) si scalano con i knees-to-elbows o con le ginocchia alzate in sospensione.

Scalare bene è un'abilità a sé, e farlo con criterio —senza togliere né troppo né troppo poco— è ciò che tiene l'allenamento duro e sicuro allo stesso tempo. La regola corta è questa: meglio la versione scalata fatta bene che quella completa a metà.

04Monostrutturali: vogatore, corda, corsa e traino

È il gruppo con il nome più brutto e il concetto più semplice: movimenti ciclici che ripeti più e più volte per alzare il battito e sostenere lo sforzo nel tempo. È il «cardio» del CrossFit, anche se dentro al box nessuno lo chiama così. Il suo ruolo è il motore: ciò che trasforma una seduta di forza in un allenamento metabolico.

I quattro classici sono vogatore, corda, corsa e bici, a cui si aggiunge il traino:

• Il vogatore (remoergometro) è il più usato, perché mette insieme gambe, schiena e tirata in un gesto a basso impatto. Compare nei riscaldamenti e nei WOD lunghi allo stesso modo.
• La corda, e soprattutto il double-under (due passaggi di corda per salto), è il monostrutturale più tecnico: facile da inserire in qualsiasi sala, difficile da incatenare senza inciampare.
• La corsa —e la sua variante, gli sprint brevi— è la più pura e quella che chiede meno attrezzatura, anche se dentro un box richiede una corsia dritta e sgombra.
• Il traino dello sled, in spinta o in trazione, è forza e cardio insieme: come lavora il corpo e perché la superficie cambia tutto lo sviluppiamo nell'articolo su traino e spinta dello sled.

A questi si aggiungono l'assault bike, lo ski erg e, in alcuni box, il nuoto. Ciò che hanno in comune è che non dipendono dalla tecnica fine di uno snatch: dipendono dal resistere. E condividono una richiesta di spazio: la corsa e il traino non chiedono altezza, chiedono lunghezza sgombra, una corsia dritta che non sempre c'è. Quella corsia, al coperto e con grip costante, è uno degli usi naturali dell'erba sintetica per il box, perché scivola uguale ripetizione dopo ripetizione e non brucia la pelle nei burpee che cadono proprio lì accanto.

05In che ordine impararli

La tentazione del principiante è andare dritto al vistoso: lo snatch, il muscle-up, la verticale. Ed è proprio la strada che fa più male e frustra di più. Il CrossFit ha una gerarchia di apprendimento che non è un capriccio, ma l'ordine che fa arrivare il difficile su una base che lo regge: prima la meccanica, poi la costanza, l'intensità per ultima. Tradotto in movimenti, l'ordine ha questa logica:

1. Prima gli schemi di base senza carico. L'accosciata libera (air squat), il piegamento, lo stacco con poco peso, il gesto del salto. Se l'air squat non è pulita, nessuno squat con bilanciere lo sarà.
2. Poi il bilanciere con carico leggero. Front squat, overhead squat, spinte. Qui si costruisce la posizione prima di aggiungere velocità: la tecnica dell'alzata olimpica si impara con un bastone, non con i dischi.
3. Quindi la velocità e la tecnica olimpica. Power clean, power snatch, e da lì alle versioni complete. L'esplosività si aggiunge quando la posizione è già solida, mai prima.
4. In parallelo, i ginnici scalati. Trazione con elastico, dip assistiti, la strada verso il muscle-up e la verticale. Progredisce al proprio ritmo, che quasi mai è quello del bilanciere.

La regola pratica che riassume tutto: nessun movimento si aggiunge senza padroneggiare quello sotto. Un box che ti mette nelle alzate olimpiche la prima settimana, senza passare dalla base, non ti sta facendo guadagnare tempo: ti sta preparando un infortunio. L'ordine è lento di proposito, e quella lentezza è ciò che ti fa allenare per anni.

06Glossario: cosa significa ogni sigla

L'ultima barriera d'ingresso non sono i movimenti, sono le sigle della lavagna. Ecco il dizionario di quelle che vedrai il primo giorno:

Formati di allenamento

• WOD — Workout of the Day, l'allenamento del giorno, quello che tocca oggi.
• AMRAP — As Many Rounds (or Reps) As Possible: più giri o ripetizioni possibili in un tempo dato.
• EMOM — Every Minute On the Minute: inizi un compito all'inizio di ogni minuto e riposi quello che avanza.
• RFT — Rounds For Time: un numero di giri il più velocemente possibile.
• MetCon — Metabolic Conditioning, il blocco di condizionamento, il «cardio» della seduta.

Movimenti

• C&J — Clean and Jerk, girata e spinta (slancio).
• OHS — Overhead Squat, accosciata con il bilanciere sopra la testa.
• T2B — Toes to Bar, piedi alla sbarra.
• HSPU — Handstand Push-up, piegamento in verticale.
• C2B / CTB — Chest to Bar, trazione al petto.
• DU — Double-Under, doppio passaggio di corda.
• KB — Kettlebell.

Carichi e record

• Rx — as prescribed: il WOD «come è scritto», con peso e movimenti ufficiali, senza scalare.
• 1RM — One-Rep Max, il peso massimo che muovi una sola volta.
• PR / PB — Personal Record / Personal Best, il tuo miglior record personale.
• BW — Bodyweight, il tuo peso corporeo come riferimento di carico.

Con questo dizionario, una lavagna che dice «21-15-9 Thruster + Pull-up, Rx 43 kg» smette di essere un enigma: sono tre giri di thruster e trazione, scendendo da 21 a 15 e a 9 ripetizioni, con il peso ufficiale. Quello, tra l'altro, è «Fran», il WOD più conosciuto al mondo.

07In sintesi

Gli esercizi di CrossFit sembrano infiniti, ma si ordinano in tre famiglie: sollevamento pesi (il bilanciere e le alzate olimpiche), ginnici (il tuo corpo contro la gravità) e monostrutturali (il cardio ciclico di vogatore, corda, corsa e traino). Tutto ciò che vedrai su una lavagna appartiene a uno di questi gruppi.

L'ordine per impararli non è quello della vetrina, ma quello che regge il difficile: schemi di base senza carico, poi bilanciere leggero, poi velocità, e i ginnici scalati in parallelo. E le sigle, che all'inizio spaventano, sono un dizionario corto che si impara in una settimana di lezioni.

Se quello che stai allestendo è il posto dove allenare tutto questo —con la sua corsia di traino, la zona bilancieri e un pavimento che regga burpee, salti e sled senza cedere—, raccontacelo e lo valutiamo con i tuoi metri reali. E se vuoi continuare a tirare il filo dell'allenamento, il resto è nel blog di CrossFit e HYROX.